Ansiedad: qué es, por qué aparece y cómo aprender a gestionarla
"La ansiedad no siempre es el problema. Muchas veces es la señal de que algo importante está ocurriendo en nuestra vida y necesita ser escuchado."
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una respuesta natural del organismo que ha evolucionado para ayudarnos a detectar amenazas y prepararnos para afrontarlas. Desde una perspectiva evolutiva, su función es aumentar nuestras probabilidades de supervivencia activando recursos físicos y mentales cuando percibimos un peligro o una situación relevante (LeDoux, 1996; Nesse, 2019).
Gracias a la ansiedad podemos reaccionar con rapidez ante un imprevisto, prepararnos para una entrevista de trabajo o mantenernos alerta cuando debemos resolver un problema importante.
Por tanto, sentir ansiedad no significa que exista un problema psicológico. De hecho, es una emoción necesaria y adaptativa.
Sin embargo, cuando este sistema de alarma se activa con demasiada frecuencia, intensidad o durante periodos prolongados, puede comenzar a generar un importante malestar y afectar significativamente a nuestra calidad de vida.
¿Cómo se manifiesta la ansiedad?
La ansiedad puede expresarse de formas muy diferentes según la persona. Algunas personas la sienten principalmente en el cuerpo, otras la experimentan a través de pensamientos constantes o preocupaciones difíciles de controlar.
¿Por qué aparece la ansiedad?
No existe una única causa que explique la ansiedad. Normalmente surge como resultado de la interacción entre diferentes factores biológicos, psicológicos y sociales.
Experiencias vitales estresantes
Cambios importantes, pérdidas, problemas laborales, dificultades económicas o conflictos interpersonales pueden aumentar la activación de nuestro sistema de alarma.
Aprendizajes y experiencias previas
Las experiencias vividas durante nuestra historia personal influyen en cómo interpretamos las situaciones presentes. En ocasiones, acontecimientos difíciles del pasado pueden aumentar nuestra sensibilidad ante determinadas situaciones actuales.
Estilo de pensamiento
Desde el modelo cognitivo desarrollado por Beck y Clark (2010), la ansiedad no depende únicamente de las situaciones que vivimos, sino también de la interpretación que hacemos de ellas.
Por ejemplo, dos personas pueden enfrentarse a una misma entrevista de trabajo:
Una puede pensar: "Estoy nervioso, pero intentaré hacerlo lo mejor posible".
Otra puede pensar: "Voy a hacerlo fatal y me rechazarán".
Aunque la situación sea la misma, las consecuencias emocionales serán muy diferentes.
La intolerancia a la incertidumbre
Uno de los factores que más frecuentemente encontramos en personas con ansiedad es la dificultad para tolerar la incertidumbre (Dugas y Robichaud, 2007).
La mente intenta anticipar todos los escenarios posibles para sentirse preparada. El problema es que la vida contiene inevitablemente aspectos que no podemos controlar.
Cuando intentamos eliminar completamente la incertidumbre, solemos terminar prestándole todavía más atención, aumentando la preocupación y el malestar.
Cuando intentar controlar la ansiedad la mantiene
Resulta paradójico, pero muchas de las estrategias que utilizamos para sentirnos mejor pueden acabar alimentando el problema.
El psicólogo Daniel Wegner (1994) describió este fenómeno mediante la teoría de los procesos irónicos del control mental.
Si intentamos no pensar en algo, nuestra mente necesita vigilar constantemente si ese pensamiento aparece, haciendo que termine apareciendo con mayor frecuencia.
Un ejemplo clásico consiste en intentar no pensar en un oso blanco. Cuanto más esfuerzo hacemos por evitarlo, más probable resulta que aparezca en nuestra mente.
Algo parecido ocurre con la ansiedad.
Intentar eliminar todos los pensamientos negativos.
Buscar constantemente tranquilidad.
Necesitar estar completamente seguro de todo.
Evitar cualquier situación incómoda.
Puede generar alivio a corto plazo, pero suele mantener el problema a largo plazo.
¿Qué mantiene la ansiedad?
En muchas ocasiones no es la ansiedad la que mantiene el problema, sino la lucha constante contra ella.
Cuando evitamos situaciones que nos generan miedo, obtenemos una sensación inmediata de alivio. Sin embargo, también enviamos a nuestro cerebro el mensaje de que aquello era realmente peligroso.
A corto plazo nos sentimos mejor.
A largo plazo la ansiedad se fortalece.
Por este motivo, muchas intervenciones psicológicas se centran no sólo en reducir síntomas, sino en modificar la relación que mantenemos con ellos.
Una mirada desde la flexibilidad psicológica
Desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), desarrollada por Hayes, Strosahl y Wilson (2012), el objetivo no consiste en eliminar por completo la ansiedad.
La propuesta es diferente.
Aprender a relacionarnos con nuestros pensamientos, emociones y sensaciones físicas de una forma más flexible.
La ansiedad puede seguir apareciendo en determinados momentos de la vida. Lo importante es que deje de decidir por nosotros.
Cuando desarrollamos flexibilidad psicológica, podemos seguir avanzando hacia aquello que valoramos incluso cuando aparecen emociones incómodas.
No se trata de vivir sin ansiedad.
Se trata de vivir una vida plena aunque la ansiedad aparezca en determinados momentos.
¿Cuándo puede ser recomendable buscar ayuda?
Puede ser útil consultar con un profesional cuando:
La preocupación ocupa gran parte del día.
Existen dificultades para descansar o desconectar.
Se han abandonado actividades importantes.
Aparecen crisis de ansiedad o ataques de pánico.
El malestar afecta al trabajo, los estudios o las relaciones personales.
Existe sensación de pérdida de control o agotamiento constante.
Pedir ayuda no significa debilidad.
Significa reconocer que algo está generando sufrimiento y buscar nuevas herramientas para afrontarlo.
¿Cómo trabajamos la ansiedad en DAVIMA?
En DAVIMA entendemos la ansiedad como una señal que merece ser comprendida, no como un enemigo al que combatir.
Nuestro trabajo terapéutico se adapta a cada persona y puede incluir:
Comprender cómo funciona la ansiedad.
Identificar los factores que la desencadenan y la mantienen.
Aprender estrategias de regulación emocional.
Trabajar la relación con los pensamientos preocupantes.
Mejorar la tolerancia a la incertidumbre.
Reducir conductas de evitación.
Explorar experiencias pasadas que puedan estar influyendo en el presente.
Fortalecer recursos personales para afrontar futuras dificultades.
Nuestro objetivo no es únicamente reducir síntomas, sino ayudarte a construir una relación más saludable contigo mismo y con aquello que estás viviendo.
Libros recomendados para comprender la ansiedad
La trampa de la felicidad — Russ Harris
Una excelente introducción a la Terapia de Aceptación y Compromiso. Ayuda a comprender por qué la lucha constante contra determinadas emociones suele aumentar el sufrimiento.
El cerebro ansioso — Catherine Pittman y Elizabeth Karle
Explica de forma sencilla cómo funciona la ansiedad desde la neurociencia y ofrece herramientas prácticas para gestionarla.
Ansiedad — Enrique Rojas
Una obra clásica que aborda las distintas manifestaciones de la ansiedad y sus repercusiones en la vida cotidiana.
Venza la ansiedad y el miedo — Edmund Bourne
Uno de los manuales de autoayuda con mayor respaldo práctico para personas que desean comenzar a trabajar activamente sobre su ansiedad.
El fin de la ansiedad — Gio Zararri
Una lectura accesible para comprender el funcionamiento de la ansiedad y desarrollar una relación más saludable con ella.
Referencias
Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic (2nd ed.). Guilford Press.
Beck, A. T., & Clark, D. A. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford Press.
Dugas, M. J., & Robichaud, M. (2007). Cognitive-Behavioral Treatment for Generalized Anxiety Disorder: From Science to Practice. Routledge.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press.
LeDoux, J. (1996). The Emotional Brain: The Mysterious Underpinnings of Emotional Life. Simon & Schuster.
Nesse, R. M. (2019). Good Reasons for Bad Feelings: Insights from the Frontier of Evolutionary Psychiatry. Dutton.
Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34–52.
